5日間の新しい集団認知行動療法 <自尊心をとりもどすためのプログラム>
中島美鈴=著 星和書店（2009）
Five days to Self-esteem
DVD1枚(収録時間1時間54分)+付属テキスト(68頁)
＊デビッド・D・バーンズ博士
2日目－ステップ2：自分を大切にできないのはなぜ？
<ワザ2 自分を大切にできない信念に気づく>
<ワザ3 損得分析>
●DVD
○ウォーミングアップ－ボディワーク
リーダー：
「緊張する時は肩に力が入るんですね。
一旦力を入れてからゆるめる方法を
肩に力を入れて、あげてあげてあげてあげてー、ドーンとおろす
もう一つ
今度は手を両肩において、その手を離さないように、肩を回す。
肘が耳をこするように。
息を吸いながら肘を上げて－、吐きながら下ろす。」
・どのような場面でストレッチを使えばよいのかを説明
リーダー：
「これを仕事のときでも、不安になったとき、
考え事なんかできないよ、という時にでもまずやってみてください
身体をまずリラックスさせてから今からやるようなワザを使うと使いやすいです。」
○ホームワークの確認
リーダー：
「毎日頑張られましたねぇ。すごくよく出来ていますよ」
・うまくできなかったところについてはアドバイスする
「プラス思考にしなくちゃという思いが強いと、ムリヤリになってしまったり
思いが強すぎるとうまくいかないかもしれません」
「白か黒かにならずに、自分を大切にできるといいかもしれません」
・何故できなかったかの原因を考えるより、いつならできそうか考える。
参加者：
「主人がもっと手伝ってくれたら…」
リーダー：
「そうですね、ご主人はさておき、ご自分でできそうなことで－
いつなら出来そうですか？」
（生活を振り返りながら、ホームワークができそうな時間を話していく）
○前回の復習
リーダー：
「前回このような図を書きました。」
上司が不機嫌
Aさん「私は悪いことをしたかな」→「びくびく、自責感」
Bさん「感情を持ち込むなんて大人気ない」→「イライラ、あきれた」
リーダー：
「では、復習問題です。
上司が不機嫌、という同じ出来事を経験したのに
生まれてきた感情が違うのはなぜでしょう？」
参加者：
「考え方が違うから」
リーダー：
「そうですね、この考え方、が違うからですね。
ここを修正するために、ホームワークをやってきていただきました」
○
リーダー：
「では、早速のワザに取り組んでいきたいと思います」
・
<ワザ2 自分を大切にできない信念に気づく>
P22/
以下の各項目について、たいていの場合どう感じるか印をつけてください。
0．まったくそう思わない
1．ほとんどそう思わない
2．どちらでもない
3．ややそう思う
4．強くそう思う
1．批判されると、私はとても動揺することが多い。
2．人から認めてもらわないと、自分はあまり価値がない人間と感じる。
3．自分が幸せで価値ある人間と感じるためには、人から認められることが必要だ。
4．批判されると、私はときどき自己防衛過剰になる。
5．私の自尊感情は、他人が自分をどう思うかに大きくかかっている。
（承認依存度）
6．誰かに愛されていないと、わたしは幸せや満足を感じることができない。
7．愛されていなければ、私は不幸せになってしまう。
8．誰かに拒絶されるようなことがあれば、
私は自分にどこか悪いところがある、と思ってしまうだろう。
9．自分が幸せで価値ある人間と感じるためには、愛されることが必要だ。
10．ひとりぼっちで、愛されていないときっと不幸せになる。
（愛情依存度）
11．ときどき自分があまり成功者ではないと考え、動揺する。
12．すぐれたキャリア、社会的身分、富、名声などの持ち主は、
とりたてて成功していない人よりはきっと幸せになる。
13．大きな業績をあげた人は、そうでない人より価値の高い人だ。
14．自分よりも知的で成功した人に、私は劣等感をもつことがある。
15．私の自尊感情は、自分がどれだけ生産的で成功したかに大きく左右される。
（業績依存度）
16．失敗したりミスを犯せば、人々は私をつまらない人間と考えるだろう。
17．失敗したときは、自分が価値の低い人間と感じる。
18．今までに犯した失敗を知ったら、みなは私を軽蔑するだろう。
19．自分がミスを犯すと、私はいつもかなり動揺する。
20．私はいつも完璧をもとめて努力すべきと感じる。
（完璧主義度）
21．他人が自分の期待に応えないと、私はしばしば動揺する。
22．私は他人からもっとよい待遇を受けて当然と感じることが多い。
23．人間関係上の問題は、たいてい私ではなく他人に責任がある。
24．私はよく他人に欲求不満や怒りを感じる。
25．私は他の人からもっとよい待遇を受けるに値するような気がする。
（全能感）
26．他人が私に怒っているのを見ると、自分のせいと感じることが多い。
27．友人や家族とうまくいかないと、私は非常に自己批判的になる。
28．人間関係に問題があるとき、私は通常自分に責任があると感じる。
29．誰かが私に怒っているときは、通常私に責任があるような気がする。
30．誰かを喜ばせることができないと、私は自己批判的になる。
（自己非難度）
31．ものごとが良い方向に変わるかどうか、私は悲観的に思う。
32．私の人生で起こる問題の解決あh、非常に困難化不可能である。
33．いやな気分になる理由は、自分がコントロールできない要因によるものと思う。
34．私は、自分が本当に幸せで価値ある存在と感じることはないと思う。
35．私の問題を解決する上で、他人が助けになることはほとんどない。
（絶望感）
●DVD
○どの項目の点数が高かったか聞いていく（参加者に手をあげてもらう）
リーダー：
「今手が上がったところ、点数が高かったところは
皆さんが自分を大切にできない、元気になれない原因になっている信念になります」
○参加者に感想を尋ねる
参加者
「こういう信念で自分がうつ病になったんだなということがわかりました」
「忙しくなるといつも夫にいらいらしていたんですが、
こういう信念が原因だと分かりました」
リーダー：
「それぞれ気づきがあったようでよかったです」
・
<ワザ3 損得分析>
P24/
前のページでは皆さんの、
自分を大切にできなくなっている原因の「信念」について振り返りました。
点数の高い信念や、その信念と関係している考え方をいくつか選んで、分析を行いましょう。
○うつ子さんの例
うつ子さんはここのところ仕事の面接がうまくいかず落ち込む日々が続いています。
ある雨の日、うつ子さんが道を歩いていた時の事です。
うつ子さんはうっかり水たまりを踏んでしまいました。
せっかくの靴はびしょ濡れです。
うつ子さんは、「ああ、やってしまった。私はなにをやっても駄目なんだ。
仕事も決まらないダメな人間なんだ。私なんてこの世界にいてもいなくても一緒なのよ。
誰も私のことなんて必要としていないんだ。もういやだ」
と考えて気分が落ち込みました。
そこで損得分析をしてもらいました。
○手順
自分を大切にできない考えのメリット、デメリットをあげます。
そしてメリットとデメリットの両方を見比べて、
より自分に影響の大きい方に不等号（＞、＜）を書きます。
デメリットが大きい場合は代わりの新しい考え方を書き込みます。
P25/
メリットとデメリットを見比べて、
メリットの方が大きければ、その感情を素直に受け入れましょう。
●DVD
○損得分析の記入の仕方を説明する
まず「自分を大切にできない考え」を書きます。
うつ子さんの場合―
・自分は何をやってもダメなんだ
・仕事も決まらない
・ダメな人間なんだ
・私なんて世界にいなくても一緒なのよ
・誰も私のことなんか必要としていない
リーダー：
「ここまでは前回と同じですね。このワザのポイントはここからです。
得（メリット）と損（デメリット）を書いてもらう」
・出来事そのもののメリットではなく、
その考え方をすることのメリットを書くことに注意。
うつ子さんの場合―
得（メリット）
・悲劇のヒロインになって、落ち込んだ気分に浸ることができる
・辛い感情を吐き出すことができる
損（デメリット）
・水たまりと仕事の不採用は無関係なのに、必要以上に落ち込んでいる
・これから先、就職活動をする気がなくなるかもしれない
・生きていく気力すらなくなりそうだ。
リーダー：
「では、ここでまたポイントですが
得と損を見比べてもらって、自分にとってどちらの影響が大きいか。
そして、これには良い面もあるが、
就職活動をする気がなくなる、生きていく気力がなくなる、
ということが重大だと思ったうつ子さんは損の影響が大きすぎると考えました。
じゃあ、そんなに損が大きい考え方をしているなら、
修正したほうがいいんじゃないか、という事です
そこでうつ子さんに新しい考え方を考えてもらいました」
新しい考え方
うつ子さんの場合―
・仕事も決まらないし、水たまりも踏んでしまった
でも、それらを関連付けて落ち込むのはやめよう。
リーダー：
「さて、さっそく皆さんにも、
自分を大切にできない考え方の損得分析をしていただこうかなとおもいます。
最近、自分を大切にできなかったことがあればそれでもいいですし、
先ほど書き込んだ表の点数が高かったところから選んでいただいても構いません」
・不等号についてピンと来るように説明する
参加者：
「不等号のところがちょっと難しいですね」
リーダー：
「自分にとって、損と得のどちらのインパクトが大きいかな、
という風に考えていただくと良いかなと思います。」
○参加者のひとりに発表してもらう
（ホワイトボードの表に書き込んでもらう＋補足の説明）
○似た経験をした参加者はいないか尋ねる
・
P25/
このワザを使うことで、みなさんが知らず知らずのうちに行っている
「どうせ私なんかいいのよ」といった考え方が明らかになります。
まずは自分が考え方で損をしているという事実に気づくことが大切です。
考え方の修正はそれからで良いのです。
＊「損＝止めよう、変えよう」 ってスッとなんのかね？
意識的にも無意識的にも「損だからこそやっている」ってことはあると思う。
特に抑うつ状態にある人においては。
「それは『損』ということなんですよ！」と
改めて自覚することにも意味はあると思うけれど
「だからこそそうしたいんです。私は損がしたいんです！」
って返されたら？
えーっと、
まぁ、一気に「得」にまでは行かずとも
「なんで損したいの？」って話をしていくしかないんだろうな。
でも、それってこういうグループのセッションで出来る話じゃないだろうし
どうすんだろう？
・リストカットとか自己破壊みたいなことを念頭に置きつつ
P25/
自分を大切にできない考え方は、
これまでのみなさんの育った環境や性格や出会った人、経験などと深く結びついています。
だから考え方を修正したり、新しい考え方をもったりすることが難しいでしょう。
でも、困ったときに、自分の考え方が絶対ではなくて
他にも考え方はあるんだとおもえるだけでずいぶん救われるものです。
今日の感想をみなさんで話し合いましょう。
●DVD
○ホームワークの説明
（1週間分（7個）の損得分析の表）
リーダー：
「では次回はまた1週間後に」
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